La fringale à 60 km de sortie, tout le monde connaît ça : les jambes qui se vident d’un coup, la tête qui tourne un peu, et cette envie irrésistible de s’arrêter au premier bar venu. La bonne nouvelle, c’est que ce mur-là, on peut largement le repousser, et même l’éviter complètement. 🍌
Ce qu’on mange avant une sortie longue à vélo change vraiment la donne. Pas besoin d’un plan alimentaire compliqué : quelques principes simples suffisent à tenir la distance sans exploser en vol.
Pourquoi le « avant » compte autant que le « pendant »
Le corps stocke l’énergie sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie. Sur une sortie de plus de deux heures, ces réserves ne suffisent pas : il faut les avoir remplies au maximum avant de partir, et prévoir de les compléter en route. Rater cette étape, c’est partir avec un réservoir à moitié plein.
Bien manger avant de rouler, ça permet :
- De retarder l’apparition de la fatigue
- De garder une lucidité et une réactivité correctes en fin de sortie
- D’éviter les coups de barre brutaux qui gâchent le plaisir de rouler
Le repas des 3 heures avant le départ
La règle que je donne systématiquement : un repas riche en glucides complexes, modéré en protéines, pauvre en graisses et en fibres (pour éviter les soucis digestifs sur le vélo), pris environ 3 heures avant le départ.
- Des féculents : riz, pâtes, pain, semoule
- Une portion de protéines maigres : œuf, jambon blanc, poulet
- Peu de matières grasses et peu de fibres crues (attention aux crudités juste avant de rouler)
💡 Exemple : un bol de riz avec un œuf et une banane, ou des pâtes avec un peu de jambon blanc, deux heures et demie à trois heures avant le départ.
Et si vous n’avez que 30 à 45 minutes ?
Dans ce cas, allégez au maximum : une banane, une compote, ou une barre de céréales suffisent. L’objectif n’est plus de reconstituer les stocks (il est trop tard), mais simplement d’éviter de partir le réservoir vide, sans provoquer d’inconfort digestif au premier coup de pédale.
Pendant la sortie : ne pas attendre d’avoir faim
La fringale, une fois qu’elle est là, il est déjà trop tard pour bien la gérer. La règle simple : viser environ 30 à 60 grammes de glucides par heure dès que la sortie dépasse 1h30, sous forme de barres, gels, fruits secs ou pain d’épices. Mieux vaut grignoter régulièrement que d’attendre le signal de la faim.
Ce qu’il faut retenir
- Un repas riche en glucides complexes, 3h avant le départ si possible
- Peu de graisses et de fibres crues juste avant de rouler
- Une collation légère suffit si le délai est court
- Sur la sortie, on anticipe l’apport en glucides, on n’attend pas la fringale
Vous avez déjà vécu la fringale en pleine sortie ? C’est presque un rite de passage pour tout cycliste, mais avec ces repères, vous devriez nettement moins la croiser. Et si vous voulez qu’on aille plus loin sur l’alimentation pendant l’effort, dites-le-moi en commentaire : Camille prépare justement un article dédié. 🥖